Aparecen entre 12 y 24 horas después de entrenar, alcanzan su punto máximo hacia las 48 y se van solas en dos o tres días. Son la molestia más común de quien empieza y la peor explicada.
Qué son en realidad
Lo que se conoce como agujetas es el dolor muscular de aparición tardía. Se asocia a microdaño en el tejido muscular y a la respuesta inflamatoria que lo acompaña, sobre todo tras movimientos nuevos o con mucha fase excéntrica, es decir, cuando el músculo se alarga bajo carga: bajar en una sentadilla, descender el peso en un curl.
La vieja teoría de los cristales de ácido láctico está descartada desde hace décadas. Sigue circulando, pero no explica ni el retraso de horas ni la duración.
Aparecen sobre todo cuando
- Empiezas después de un tiempo parado.
- Cambias de rutina o pruebas ejercicios nuevos.
- Subes carga o volumen de golpe.
- Haces mucho trabajo excéntrico.
Qué ayuda de verdad
- Moverse suave. Caminar o pedalear a ritmo cómodo alivia más que el reposo absoluto.
- Dormir. Es donde se recupera el tejido.
- Tiempo. Poco elegante, pero es lo que más funciona.
El rodillo de espuma y los estiramientos suaves pueden aliviar la sensación mientras los haces. Sobre otras estrategias hay resultados dispares y nada concluyente: si te sientan bien, adelante, pero sin esperar milagros.
Lo que no hace falta
Beber agua con azúcar no sirve para nada: es un mito derivado de la teoría del ácido láctico. Y entrenar otra vez el mismo grupo al día siguiente «para quitarlas» solo alarga la recuperación.
Tener agujetas no mide si has entrenado bien
Es el malentendido más extendido. No tener agujetas no significa que la sesión fuera floja: significa que tu cuerpo ya está adaptado a ese estímulo, que es exactamente lo que se busca. La referencia de si progresas es si levantas más peso o haces más repeticiones que hace un mes, no cuánto te duele.
Un dolor muy intenso y desproporcionado, hinchazón marcada, pérdida de fuerza importante, dolor localizado en una articulación o en un punto concreto, o una orina de color muy oscuro no son agujetas normales. En esos casos detén el entrenamiento y consulta con un profesional sanitario.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
