Apareixen entre 12 i 24 hores després d'entrenar, arriben al punt màxim cap a les 48 i se'n van soles en dos o tres dies. Són la molèstia més comuna de qui comença i la pitjor explicada.
Què són en realitat
El que coneixem com a cruiximents és el dolor muscular d'aparició tardana. S'associa a microdany al teixit muscular i a la resposta inflamatòria que l'acompanya, sobretot després de moviments nous o amb molta fase excèntrica, és a dir, quan el múscul s'allarga sota càrrega: baixar en un esquat, descendir el pes en un curl.
La vella teoria dels cristalls d'àcid làctic està descartada des de fa dècades. Continua circulant, però no explica ni el retard d'hores ni la durada.
Apareixen sobretot quan
- Comences després d'un temps aturat.
- Canvies de rutina o proves exercicis nous.
- Puges càrrega o volum de cop.
- Fas molt treball excèntric.
Què ajuda de debò
- Moure's suau. Caminar o pedalar a ritme còmode alleuja més que el repòs absolut.
- Dormir. És on es recupera el teixit.
- Temps. Poc elegant, però és el que més funciona.
El corró d'escuma i els estiraments suaus poden alleujar la sensació mentre els fas. Sobre altres estratègies hi ha resultats dispars i res concloent: si et van bé, endavant, però sense esperar miracles.
El que no cal
Beure aigua amb sucre no serveix de res: és un mite derivat de la teoria de l'àcid làctic. I entrenar un altre cop el mateix grup l'endemà «per treure'ls» només allarga la recuperació.
Tenir cruiximents no mesura si has entrenat bé
És el malentès més estès. No tenir-ne no vol dir que la sessió fos fluixa: vol dir que el teu cos ja està adaptat a aquell estímul, que és exactament el que es busca. La referència de si progresses és si aixeques més pes o fas més repeticions que fa un mes, no quant et fa mal.
Un dolor molt intens i desproporcionat, inflor marcada, pèrdua de força important, dolor localitzat en una articulació o en un punt concret, o una orina de color molt fosc no són cruiximents normals. En aquests casos atura l'entrenament i consulta amb un professional sanitari.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
