Es la pregunta más repetida en cualquier sala, y casi siempre está mal planteada. Cardio y fuerza no compiten: entrenan cosas distintas y la mayoría de la gente se beneficia de hacer las dos.
Qué hace cada uno
Entrenamiento de fuerza
Trabaja la capacidad del músculo para producir tensión. Mejora la fuerza, contribuye al mantenimiento de la masa muscular y ayuda a conservar la funcionalidad con la edad. El gasto calórico durante la sesión es moderado.
Entrenamiento cardiovascular
Trabaja la capacidad del corazón y los pulmones para sostener un esfuerzo prolongado. Mejora la resistencia y la recuperación, y suele tener un gasto calórico por sesión más alto.
Según lo que busques
Perder grasa
Depende sobre todo del balance energético global, no del tipo de ejercicio. Combinar ambos suele funcionar mejor que solo cardio, porque la fuerza ayuda a conservar masa muscular mientras pierdes peso.
Ganar masa muscular
La fuerza es el estímulo principal. El cardio no lo impide en las cantidades que hace la mayoría de la gente; simplemente no es lo que produce el resultado.
Salud general
Las recomendaciones internacionales de actividad física para personas adultas incluyen las dos cosas: trabajo cardiovascular a lo largo de la semana y al menos dos sesiones de fuerza. No hay que elegir.
Cómo combinarlos
| Si entrenas… | Reparto razonable |
|---|---|
| 2 días por semana | 2 sesiones de fuerza con 8-10 min de cardio de calentamiento |
| 3 días por semana | 3 de fuerza, con cardio al final de una o dos sesiones |
| 4 días por semana | 3 de fuerza + 1 sesión específica de cardio |
¿Y el orden dentro de la sesión?
Si tu prioridad es la fuerza, haz la fuerza primero y deja el cardio para el final. Si tu prioridad es la resistencia, al revés. Con 8-10 minutos de calentamiento suave no hay conflicto en ningún caso.
Si solo tienes 45 minutos
Prioriza fuerza y usa el cardio como calentamiento. Tienes una plantilla lista en la rutina de 45 minutos.
