Durante años el entrenamiento de fuerza se asoció al culturismo. Hoy es una de las recomendaciones de salud más consistentes que existen para población adulta de cualquier edad.
Lo que mejora de forma más clara
Fuerza y función en el día a día
Subir escaleras, cargar la compra, levantarte del suelo, mover un mueble. Todo eso es fuerza aplicada. Cuanta más tengas de reserva, menos esfuerzo relativo te supone la vida cotidiana.
Mantenimiento de la masa muscular con la edad
A partir de cierta edad se pierde masa y fuerza de forma progresiva si no se hace nada al respecto. El entrenamiento de fuerza es la intervención más directa para frenar ese proceso.
Salud ósea
El trabajo con carga somete al hueso a tensiones que estimulan su mantenimiento. Es especialmente relevante conforme se cumplen años.
Composición corporal
Ayuda a conservar masa muscular durante los periodos de pérdida de peso, lo que mejora el resultado final y su mantenimiento.
Sensación de capacidad
Es el beneficio menos medible y el que más gente menciona: ver que levantas más que hace dos meses cambia cómo te ves a ti mismo, y eso se traslada fuera del gimnasio.
Cuánto hace falta
Las recomendaciones internacionales de actividad física hablan de al menos dos sesiones semanales que trabajen los principales grupos musculares. No hacen falta cinco días ni sesiones de dos horas.
Miedos habituales
«Me voy a poner enorme»
Ganar cantidades notables de masa muscular requiere años de trabajo específico y condiciones muy concretas. No pasa por entrenar dos días a la semana.
«La fuerza es peligrosa»
Con cargas adecuadas y técnica razonable, el entrenamiento de fuerza tiene una tasa de lesión baja. Lo que sí conviene es empezar con margen y aprender los movimientos antes de subir peso.
«Soy demasiado mayor»
Es justo al revés: cuanto mayor eres, más valor tiene mantener fuerza y masa muscular.
Si tienes una patología, una lesión o dudas sobre si el ejercicio es adecuado en tu caso, consulta con un profesional sanitario antes de comenzar.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
