Es la pregunta que separa a quien progresa de quien lleva un año levantando lo mismo. Y tiene una respuesta bastante concreta.
La señal
Trabaja siempre dentro de un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12. Cuando consigas completar todas las series en el extremo alto del rango, con buena técnica y dejando alguna repetición en la recámara, es el momento de subir el peso.
Al subir, volverás al extremo bajo del rango. Ese ciclo —llegar arriba, subir peso, volver abajo— es literalmente en qué consiste progresar. Repetirlo durante meses es lo que produce los cambios.
Un ejemplo
| Semana | Peso | Series × repeticiones | Decisión |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 3 × 8, 8, 7 | Mantener |
| 2 | 40 kg | 3 × 10, 9, 9 | Mantener |
| 3 | 40 kg | 3 × 12, 12, 11 | Casi |
| 4 | 40 kg | 3 × 12, 12, 12 | Subir |
| 5 | 45 kg | 3 × 8, 8, 7 | Empieza el ciclo otra vez |
Cuánto subir
El escalón más pequeño disponible. En máquinas suele ser de 5 kg, en mancuernas de 2 kg por lado. Si el salto se te hace enorme, una alternativa es mantener el peso y añadir una serie, o hacer una serie más con el peso nuevo y el resto con el anterior durante una semana.
Subir de golpe 10 kg porque «un día salió» es la forma más habitual de estancarse: se pierde técnica, bajan las repeticiones y el estímulo real acaba siendo peor.
Cuando no toca subir
- Si la técnica se deteriora en las últimas repeticiones.
- Si solo llegas arriba en la primera serie y te desplomas en las siguientes.
- Si vienes de dormir mal o de una semana especialmente dura. Un mal día no es un retroceso.
Sin registro, esto no funciona
Nada de lo anterior sirve si no apuntas lo que haces. Peso, series y repeticiones, dos minutos por sesión. Es lo que convierte el entrenamiento en algo medible en lugar de una sensación.
Además es el mejor antídoto contra la desmotivación: cuando llevas seis semanas y no notas cambios en el espejo, abrir la libreta y ver que levantas quince kilos más que en enero cambia la perspectiva.
Y cuando ya no sube
Llegará. Entonces se cambia otra variable en lugar del peso: una serie más, menos descanso, un ejercicio distinto para el mismo patrón. Pero antes de tocar nada, comprueba lo aburrido: si duermes bastante y si comes lo suficiente. Suele estar ahí.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
