És la pregunta que separa qui progressa de qui fa un any que aixeca el mateix. I té una resposta bastant concreta.
El senyal
Treballa sempre dins d'un rang de repeticions, per exemple de 8 a 12. Quan aconsegueixis completar totes les sèries a l'extrem alt del rang, amb bona tècnica i deixant alguna repetició a la recambra, és el moment de pujar el pes.
En pujar, tornaràs a l'extrem baix del rang. Aquest cicle —arribar a dalt, pujar pes, tornar a baix— és literalment en què consisteix progressar. Repetir-lo durant mesos és el que produeix els canvis.
Un exemple
| Setmana | Pes | Sèries × repeticions | Decisió |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 3 × 8, 8, 7 | Mantenir |
| 2 | 40 kg | 3 × 10, 9, 9 | Mantenir |
| 3 | 40 kg | 3 × 12, 12, 11 | Gairebé |
| 4 | 40 kg | 3 × 12, 12, 12 | Pujar |
| 5 | 45 kg | 3 × 8, 8, 7 | Comença el cicle un altre cop |
Quant pujar
L'esglaó més petit disponible. A màquines acostuma a ser de 5 kg, a manuelles de 2 kg per costat. Si el salt se't fa enorme, una alternativa és mantenir el pes i afegir una sèrie, o fer una sèrie més amb el pes nou i la resta amb l'anterior durant una setmana.
Pujar de cop 10 kg perquè «un dia va sortir» és la manera més habitual d'estancar-se: es perd tècnica, baixen les repeticions i l'estímul real acaba sent pitjor.
Quan no toca pujar
- Si la tècnica es deteriora a les últimes repeticions.
- Si només arribes a dalt a la primera sèrie i t'enfonses a les següents.
- Si véns de dormir malament o d'una setmana especialment dura. Un mal dia no és un retrocés.
Sense registre, això no funciona
Res del que hi ha més amunt serveix si no apuntes el que fas. Pes, sèries i repeticions, dos minuts per sessió. És el que converteix l'entrenament en una cosa mesurable en comptes d'una sensació.
A més és el millor antídot contra la desmotivació: quan portes sis setmanes i no notes canvis al mirall, obrir la llibreta i veure que aixeques quinze quilos més que al gener canvia la perspectiva.
I quan ja no puja
Arribarà. Aleshores es canvia una altra variable en comptes del pes: una sèrie més, menys descans, un exercici diferent per al mateix patró. Però abans de tocar res, comprova l'avorrit: si dorms prou i si menges prou. Acostuma a ser-hi.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
