Es la parte del entrenamiento que más se salta y la que menos tiempo cuesta. Cinco o diez minutos bien colocados cambian cómo te sientes al día siguiente.
Movilidad no es lo mismo que flexibilidad
La flexibilidad es hasta dónde llega una articulación de forma pasiva. La movilidad es hasta dónde puedes llevarla tú, con control. Para entrenar, lo segundo importa más que lo primero.
Antes de entrenar: movilidad, no estiramientos largos
Al empezar la sesión interesa preparar las articulaciones con movimientos activos y de recorrido progresivo: círculos de hombro, rotaciones de cadera, sentadillas sin peso, series de aproximación con carga ligera. Los estiramientos mantenidos y muy intensos justo antes de levantar peso no son la mejor opción.
Después de entrenar: ahí sí
Al terminar, con la musculatura caliente, es buen momento para estiramientos mantenidos de 20 a 30 segundos de los grupos que has trabajado. Es también el momento del rodillo de espuma si te resulta cómodo.
Una rutina de cinco minutos
| Zona | Qué hacer | Tiempo |
|---|---|---|
| Cadera | Zancada con apoyo, buscando la apertura frontal | 30 s por lado |
| Isquiotibiales | Flexión de cadera con la pierna estirada sobre un banco | 30 s por lado |
| Espalda alta | Rotaciones de tronco sentado o en cuadrupedia | 45 s |
| Pectoral y hombro | Apertura apoyando el antebrazo en un marco o rack | 30 s por lado |
| Tobillo | Rodilla hacia delante manteniendo el talón en el suelo | 30 s por lado |
Qué esperar y qué no
La movilidad mejora el rango con el que entrenas y hace que ciertos ejercicios te salgan mejor. Lo que no hace es garantizar que no te lesiones: eso depende de muchos más factores, empezando por la progresión de cargas y el descanso.
Estirar debe notarse como tensión, no como dolor punzante. Si aparece dolor, hormigueo o pérdida de fuerza, detén el ejercicio y consulta con un profesional sanitario.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
