És la part de l'entrenament que més es salta i la que menys temps costa. Cinc o deu minuts ben col·locats canvien com et sents l'endemà.
Mobilitat no és el mateix que flexibilitat
La flexibilitat és fins on arriba una articulació de manera passiva. La mobilitat és fins on la pots portar tu, amb control. Per entrenar, la segona importa més que la primera.
Abans d'entrenar: mobilitat, no estiraments llargs
En començar la sessió interessa preparar les articulacions amb moviments actius i de recorregut progressiu: cercles d'espatlla, rotacions de maluc, esquats sense pes, sèries d'aproximació amb càrrega lleugera. Els estiraments mantinguts i molt intensos just abans d'aixecar pes no són la millor opció.
Després d'entrenar: aquí sí
En acabar, amb la musculatura calenta, és bon moment per a estiraments mantinguts de 20 a 30 segons dels grups que has treballat. És també el moment del corró d'escuma si et resulta còmode.
Una rutina de cinc minuts
| Zona | Què fer | Temps |
|---|---|---|
| Maluc | Falcada amb suport, buscant l'obertura frontal | 30 s per costat |
| Isquiotibials | Flexió de maluc amb la cama estirada sobre un banc | 30 s per costat |
| Esquena alta | Rotacions de tronc assegut o en quadrupèdia | 45 s |
| Pectoral i espatlla | Obertura recolzant l'avantbraç en un marc o rack | 30 s per costat |
| Turmell | Genoll cap endavant mantenint el taló a terra | 30 s per costat |
Què esperar i què no
La mobilitat millora el rang amb què entrenes i fa que certs exercicis et surtin millor. El que no fa és garantir que no et lesionis: això depèn de molts més factors, començant per la progressió de càrregues i el descans.
Estirar s'ha de notar com a tensió, no com a dolor punxant. Si apareix dolor, formigueig o pèrdua de força, atura l'exercici i consulta amb un professional sanitari.
