Surts de la feina, tens tres quarts d'hora i no vols passar-te la sessió decidint què fer. Aquesta és una plantilla per entrar, entrenar i sortir.
Repartiment del temps
- 5 minuts d'escalfament en cardio.
- 32 minuts de treball en circuit.
- 5 minuts de mobilitat i estiraments.
- 3 minuts de marge per a les màquines ocupades.
El circuit
Fes els cinc exercicis seguits amb 30 segons de descans entre ells. En acabar la volta, descansa 2 minuts. Repeteix 4 voltes.
| Exercici | Repeticions | Zona |
|---|---|---|
| Premsa de cames | 12 | Pes guiat |
| Press de pit a màquina | 10 | Pes guiat |
| Rem assegut | 10 | Pes guiat |
| Pes mort romanès amb manuelles | 10 | Pes lliure |
| Planxa frontal | 30 s | Mobilitat |
Si el gimnàs està ple
Canvia l'ordre dels exercicis en comptes d'esperar. El circuit funciona igual mentre completis les quatre voltes dels cinc moviments.
Quants cops per setmana
Dos o tres. Si només en pots fer dos, continua sent un entrenament perfectament vàlid: la diferència entre entrenar dos dies i no entrenar-ne cap és molt més gran que la que hi ha entre dos i tres.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
