Si entrenes tres cops per setmana, treballar tot el cos a cada sessió és més eficient que dividir per grups musculars: cada patró de moviment es repeteix tres cops per setmana en comptes d'un.
Estructura
- Tres sessions setmanals amb almenys un dia de descans entre elles.
- Entre 50 i 60 minuts per sessió.
- Cada sessió inclou: empenta, tracció, cama i core.
- Descansos de 90 segons als exercicis principals, 60 als accessoris.
Sessió 1
| Exercici | Sèries | Repeticions |
|---|---|---|
| Esquat a màquina o premsa | 4 | 8-10 |
| Press de banca amb manuelles | 3 | 8-10 |
| Rem assegut | 3 | 10-12 |
| Curl de cames | 3 | 12 |
| Planxa frontal | 3 | 30-45 s |
Sessió 2
| Exercici | Sèries | Repeticions |
|---|---|---|
| Pes mort romanès amb manuelles | 4 | 8-10 |
| Jaló al pit | 3 | 10-12 |
| Press d'espatlla a màquina | 3 | 10-12 |
| Falcades amb manuelles | 3 | 10 per cama |
| Elevació de cames al banc | 3 | 10-12 |
Sessió 3
| Exercici | Sèries | Repeticions |
|---|---|---|
| Premsa de cames | 4 | 10-12 |
| Press inclinat a màquina | 3 | 10-12 |
| Rem amb manuella a una mà | 3 | 10 per costat |
| Elevacions laterals | 3 | 12-15 |
| Curl de bíceps + extensió de tríceps | 2 | 12 cadascun |
Com progressar
Comença pel rang baix de repeticions. Quan aconsegueixis completar totes les sèries al rang alt amb bona tècnica, puja el pes en l'esglaó més petit disponible i torna al rang baix. Repetir aquest cicle durant mesos és el que produeix els canvis.
Abans de començar
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.