Sales del trabajo, tienes tres cuartos de hora y no quieres pasarte la sesión decidiendo qué hacer. Esta es una plantilla para entrar, entrenar y salir.
Reparto del tiempo
- 5 minutos de calentamiento en cardio.
- 32 minutos de trabajo en circuito.
- 5 minutos de movilidad y estiramientos.
- 3 minutos de margen para las máquinas ocupadas.
El circuito
Haz los cinco ejercicios seguidos con 30 segundos de descanso entre ellos. Al terminar la vuelta, descansa 2 minutos. Repite 4 vueltas.
| Ejercicio | Repeticiones | Zona |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 12 | Peso guiado |
| Press de pecho en máquina | 10 | Peso guiado |
| Remo sentado | 10 | Peso guiado |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 10 | Peso libre |
| Plancha frontal | 30 s | Movilidad |
Si el gimnasio está lleno
Cambia el orden de los ejercicios en lugar de esperar. El circuito funciona igual mientras completes las cuatro vueltas de los cinco movimientos.
Cuántas veces por semana
Dos o tres. Si solo puedes dos, sigue siendo un entrenamiento perfectamente válido: la diferencia entre entrenar dos días y no entrenar ninguno es mucho mayor que la que hay entre dos y tres.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
