Objectiu d'aquesta setmana: familiaritzar-te amb la sala, entendre com funcionen les màquines i acabar cada sessió amb la sensació d'haver pogut fer una mica més. Res de buidar-se el primer dia.
Com fer servir aquesta rutina
- Tres sessions no consecutives: per exemple dilluns, dimecres i divendres.
- Entre 40 i 50 minuts per sessió, escalfament inclòs.
- Tria un pes amb què podries fer 3-4 repeticions més de les indicades.
- Descansa entre 60 i 90 segons entre sèries.
Sessió A · dilluns
| Exercici | Sèries | Repeticions | Zona |
|---|---|---|---|
| Cinta o el·líptica, ritme còmode | — | 8 min | Cardio |
| Premsa de cames | 3 | 10-12 | Pes guiat |
| Press de pit a màquina | 3 | 10-12 | Pes guiat |
| Rem assegut a màquina | 3 | 10-12 | Pes guiat |
| Planxa frontal | 3 | 20-30 s | Mobilitat |
| Estiraments generals | — | 5 min | Mobilitat |
Sessió B · dimecres
| Exercici | Sèries | Repeticions | Zona |
|---|---|---|---|
| Bicicleta, ritme còmode | — | 8 min | Cardio |
| Curl de cames a màquina | 3 | 10-12 | Pes guiat |
| Jaló al pit | 3 | 10-12 | Pes guiat |
| Elevacions laterals amb manuella | 2 | 12-15 | Pes lliure |
| Pont de gluti a terra | 3 | 12-15 | Mobilitat |
| Mobilitat de maluc i espatlla | — | 5 min | Mobilitat |
Sessió C · divendres
Repeteix la sessió A. Si el primer cop et va sobrar marge, puja lleugerament el pes o afegeix una repetició per sèrie. Si et va costar, repeteix-la igual: no passa res.
Què esperar
És normal notar cruiximents els dos primers dies. També és normal sortir amb la sensació de no haver fet gran cosa: aquesta és exactament la idea la primera setmana. L'adaptació real arriba a partir de la tercera o quarta.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
