Si entrenas tres veces por semana, trabajar todo el cuerpo en cada sesión es más eficiente que dividir por grupos musculares: cada patrón de movimiento se repite tres veces por semana en lugar de una.
Estructura
- Tres sesiones semanales con al menos un día de descanso entre ellas.
- Entre 50 y 60 minutos por sesión.
- Cada sesión incluye: empuje, tracción, pierna y core.
- Descansos de 90 segundos en los ejercicios principales, 60 en los accesorios.
Sesión 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla en máquina o prensa | 4 | 8-10 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8-10 |
| Remo sentado | 3 | 10-12 |
| Curl de piernas | 3 | 12 |
| Plancha frontal | 3 | 30-45 s |
Sesión 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 8-10 |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 |
| Press de hombro en máquina | 3 | 10-12 |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna |
| Elevación de piernas en banco | 3 | 10-12 |
Sesión 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 4 | 10-12 |
| Press inclinado en máquina | 3 | 10-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10 por lado |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 |
| Curl de bíceps + extensión de tríceps | 2 | 12 cada uno |
Cómo progresar
Empieza por el rango bajo de repeticiones. Cuando consigas completar todas las series en el rango alto con buena técnica, sube el peso en el escalón más pequeño disponible y vuelve al rango bajo. Repetir ese ciclo durante meses es lo que produce los cambios.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.