Objetivo de esta semana: familiarizarte con la sala, entender cómo funcionan las máquinas y terminar cada sesión con la sensación de poder haber hecho un poco más. Nada de vaciarse el primer día.
Cómo usar esta rutina
- Tres sesiones no consecutivas: por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
- Entre 40 y 50 minutos por sesión, calentamiento incluido.
- Elige un peso con el que podrías hacer 3-4 repeticiones más de las indicadas.
- Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.
Sesión A · lunes
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Zona |
|---|---|---|---|
| Cinta o elíptica, ritmo cómodo | — | 8 min | Cardio |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | Peso guiado |
| Press de pecho en máquina | 3 | 10-12 | Peso guiado |
| Remo sentado en máquina | 3 | 10-12 | Peso guiado |
| Plancha frontal | 3 | 20-30 s | Movilidad |
| Estiramientos generales | — | 5 min | Movilidad |
Sesión B · miércoles
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Zona |
|---|---|---|---|
| Bicicleta, ritmo cómodo | — | 8 min | Cardio |
| Curl de piernas en máquina | 3 | 10-12 | Peso guiado |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | Peso guiado |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 2 | 12-15 | Peso libre |
| Puente de glúteo en suelo | 3 | 12-15 | Movilidad |
| Movilidad de cadera y hombro | — | 5 min | Movilidad |
Sesión C · viernes
Repite la sesión A. Si la primera vez te sobró margen, sube ligeramente el peso o añade una repetición por serie. Si te costó, repítela igual: no pasa nada.
Qué esperar
Es normal notar agujetas los dos primeros días. También es normal salir con la sensación de no haber hecho gran cosa: esa es exactamente la idea en la primera semana. La adaptación real llega a partir de la tercera o cuarta.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
