És la pregunta més repetida a qualsevol sala, i gairebé sempre està mal plantejada. Cardio i força no competeixen: entrenen coses diferents i la majoria de la gent es beneficia de fer les dues.
Què fa cadascun
Entrenament de força
Treballa la capacitat del múscul per produir tensió. Millora la força, contribueix al manteniment de la massa muscular i ajuda a conservar la funcionalitat amb l'edat. La despesa calòrica durant la sessió és moderada.
Entrenament cardiovascular
Treballa la capacitat del cor i els pulmons per sostenir un esforç prolongat. Millora la resistència i la recuperació, i acostuma a tenir una despesa calòrica per sessió més alta.
Segons el que busquis
Perdre greix
Depèn sobretot del balanç energètic global, no del tipus d'exercici. Combinar tots dos acostuma a funcionar millor que només cardio, perquè la força ajuda a conservar massa muscular mentre perds pes.
Guanyar massa muscular
La força és l'estímul principal. El cardio no ho impedeix en les quantitats que fa la majoria de la gent; simplement no és el que produeix el resultat.
Salut general
Les recomanacions internacionals d'activitat física per a persones adultes inclouen totes dues coses: treball cardiovascular al llarg de la setmana i almenys dues sessions de força. No cal triar.
Com combinar-los
| Si entrenes… | Repartiment raonable |
|---|---|
| 2 dies per setmana | 2 sessions de força amb 8-10 min de cardio d'escalfament |
| 3 dies per setmana | 3 de força, amb cardio al final d'una o dues sessions |
| 4 dies per setmana | 3 de força + 1 sessió específica de cardio |
I l'ordre dins la sessió?
Si la teva prioritat és la força, fes la força primer i deixa el cardio per al final. Si la teva prioritat és la resistència, a l'inrevés. Amb 8-10 minuts d'escalfament suau no hi ha conflicte en cap cas.
Si només tens 45 minuts
Prioritza la força i fes servir el cardio com a escalfament. Tens una plantilla llesta a la rutina de 45 minuts.
