El sueño es la parte del entrenamiento que no se hace en el gimnasio y la primera que sacrificamos. Después nos preguntamos por qué el mismo peso pesa más un jueves que un martes.
Qué pasa exactamente con poco sueño
- Levantas menos. No porque el músculo sea más débil, sino porque el sistema nervioso va peor. El mismo peso se percibe más pesado y las últimas repeticiones desaparecen.
- Recuperas peor. Buena parte de la reparación del tejido ocurre durante el sueño profundo. Menos sueño, más tiempo con agujetas y menos margen entre sesiones.
- Tienes más hambre y peor criterio. Dormir poco altera las señales de apetito y saciedad, y a las seis de la tarde eso se traduce en decisiones distintas delante de la nevera.
- Te arriesgas más. Menos atención y peor coordinación en una sala llena de hierro no es una combinación afortunada.
La noche mala puntual
Una noche de cinco horas no arruina nada. Lo que conviene es ajustar la sesión, no cancelarla:
- Mantén los ejercicios principales, pero baja una serie en cada uno.
- Quédate a una o dos repeticiones del fallo en lugar de apurar.
- Sáltate lo accesorio. Si hay que recortar, se recorta por el curl de bíceps, no por la sentadilla.
- Alarga un poco el calentamiento, porque el cuerpo tarda más en arrancar.
Media sesión con sueño sigue siendo mucho mejor que nada, y mantiene intacto lo importante, que es la costumbre de ir.
Cuando es crónico, el problema es otro
Dormir cinco o seis horas de forma sostenida durante meses sí cambia las cosas: el progreso se aplana aunque el entrenamiento sea correcto, y es una de las tres causas que hay que revisar cuando alguien lleva tres meses sin subir un kilo, tal como está en cuánto tarda en notarse el gimnasio.
En ese escenario, añadir una cuarta sesión semanal empeora el problema. Lo que hay que añadir es sueño.
No le robes horas al sueño para entrenar
Es el error más común de quien entrena a las seis de la mañana: se levanta una hora antes y se acuesta a la misma hora de siempre. Al cabo de tres semanas lleva un déficit acumulado considerable y el entrenamiento le está costando más de lo que le da.
Si adelantas el despertador, adelanta también la hora de acostarte. Y si eso no es posible, entrena por la tarde: la diferencia de rendimiento entre la mañana y la tarde es pequeña, y la diferencia entre dormir siete horas y dormir cinco es enorme. Las dos franjas están comparadas en entrenar por la mañana.
Entrenar tarde y dormir después
Entrenar de noche no impide dormir a la mayoría de la gente, pero el margen ayuda: acabar una hora y media o dos antes de acostarse suele bastar para que el cuerpo baje de revoluciones. Si te cuesta, en esa última sesión evita apurar hasta el fallo en los ejercicios más pesados y deja la cafeína fuera a partir de media tarde.
Cuatro cosas que funcionan
Hora fija para levantarse, también los fines de semana. Habitación oscura y fresca. Nada de pantalla en la cama, que es el consejo más repetido y el que más gente se salta. Y cafeína hasta las cuatro de la tarde como muy tarde: la mitad de la que tomas a las seis sigue en tu cuerpo a medianoche.
Si lo que buscas es rendir más, el orden real de prioridades es dormir, comer y entrenar, en ese orden. Lo segundo está en alimentación y entrenamiento.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
