El son és la part de l'entrenament que no es fa al gimnàs i la primera que sacrifiquem. Després ens preguntem per què el mateix pes pesa més un dijous que un dimarts.
Què passa exactament amb poc son
- Aixeques menys. No perquè el múscul sigui més feble, sinó perquè el sistema nerviós va pitjor. El mateix pes es percep més pesat i les últimes repeticions desapareixen.
- Recuperes pitjor. Bona part de la reparació del teixit passa durant el son profund. Menys son, més temps amb cruiximents i menys marge entre sessions.
- Tens més gana i pitjor criteri. Dormir poc altera els senyals de gana i sacietat, i a les sis de la tarda això es tradueix en decisions diferents davant de la nevera.
- T'arrisques més. Menys atenció i pitjor coordinació en una sala plena de ferro no és una combinació afortunada.
La nit dolenta puntual
Una nit de cinc hores no arruïna res. El que convé és ajustar la sessió, no cancel·lar-la:
- Mantén els exercicis principals, però baixa una sèrie a cadascun.
- Queda't a una o dues repeticions de la fallada en lloc d'apurar.
- Salta't el que és accessori. Si cal retallar, es retalla pel curl de bíceps, no per la sentadeta.
- Allarga una mica l'escalfament, perquè el cos triga més a arrencar.
Mitja sessió amb son continua sent molt millor que res, i manté intacte el que importa, que és el costum d'anar-hi.
Quan és crònic, el problema és un altre
Dormir cinc o sis hores de manera sostinguda durant mesos sí que canvia les coses: el progrés s'aplana encara que l'entrenament sigui correcte, i és una de les tres causes que cal revisar quan algú fa tres mesos que no puja ni un quilo, tal com està a quant triga a notar-se el gimnàs.
En aquest escenari, afegir una quarta sessió setmanal empitjora el problema. El que cal afegir és son.
No li robis hores al son per entrenar
És l'error més comú de qui entrena a les sis del matí: s'aixeca una hora abans i se'n va a dormir a la mateixa hora de sempre. Al cap de tres setmanes acumula un dèficit considerable i l'entrenament li està costant més del que li dóna.
Si avances el despertador, avança també l'hora d'anar a dormir. I si això no és possible, entrena a la tarda: la diferència de rendiment entre el matí i la tarda és petita, i la diferència entre dormir set hores i dormir-ne cinc és enorme. Les dues franges estan comparades a entrenar al matí.
Entrenar tard i dormir després
Entrenar de nit no impedeix dormir a la majoria de la gent, però el marge ajuda: acabar una hora i mitja o dues abans d'anar a dormir sol bastar perquè el cos baixi de revolucions. Si et costa, en aquella última sessió evita apurar fins a la fallada als exercicis més pesats i deixa la cafeïna fora a partir de mitja tarda.
Quatre coses que funcionen
Hora fixa per llevar-se, també els caps de setmana. Habitació fosca i fresca. Res de pantalla al llit, que és el consell més repetit i el que més gent es salta. I cafeïna fins a les quatre de la tarda com a molt tard: la meitat de la que prens a les sis encara és al teu cos a mitjanit.
Si el que busques és rendir més, l'ordre real de prioritats és dormir, menjar i entrenar, en aquest ordre. El segon és a alimentació i entrenament.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
