Guanyar múscul no té truc, però sí que té condicions. Són tres i cal complir-les totes: estímul suficient, energia suficient i descans suficient. Si en falla una, les altres dues no compensen.
1. L'estímul: entrenament de força amb progressió
El múscul creix quan se li demana alguna cosa que avui li costa. Això vol dir apropar-se raonablement al fall a les sèries de treball i augmentar l'exigència amb el temps.
- Repeticions: la major part de la feina entre 6 i 15 repeticions funciona bé.
- Sèries: entre 10 i 20 sèries setmanals per grup muscular és un rang habitual.
- Progressió: quan completes totes les sèries al rang alt amb bona tècnica, puja el pes i torna al rang baix.
2. Els exercicis que fan la feina
No cal un catàleg enorme. Cobreix aquests cinc patrons i ja tens gairebé tot:
| Patró | Exemples a la sala |
|---|---|
| Empenta horitzontal | Press de banca, press de pit a màquina |
| Empenta vertical | Press d'espatlla, elevacions laterals |
| Tracció horitzontal | Rem assegut, rem amb manuella |
| Tracció vertical | Jaló al pit, dominades assistides |
| Cama | Premsa, esquat, pes mort romanès, curl femoral |
3. La freqüència
Cada grup muscular respon millor si s'entrena dues vegades per setmana que si es machaca una sola vegada. Amb tres sessions de cos complet ja aconsegueixes aquesta freqüència sense complicar-te.
4. L'alimentació
Per guanyar massa cal un lleuger superàvit d'energia i una ingesta suficient de proteïna repartida al llarg del dia. Sense això, l'entrenament genera fatiga però poc teixit nou.
Les quantitats concretes depenen del teu pes, la teva activitat i el teu punt de partida. Si vols xifres ajustades al teu cas, consulta-ho amb un dietista-nutricionista col·legiat.
5. El descans
El múscul es construeix entre sessions, no durant. Dormir malament és la manera més eficaç d'anul·lar un bon entrenament. Deixa almenys un dia entre sessions que treballin els mateixos grups.
Quant es triga
Les primeres setmanes la millora és sobretot de coordinació: aixeques més perquè el gest et surt millor. Els canvis visibles de mida arriben més tard i varien molt d'una persona a una altra. No podem garantir resultats concrets ni terminis: el que sí que sabem és que sense constància no arriben.
Comença per aquí
La rutina de cos complet en 3 dies cobreix els cinc patrons amb la freqüència adequada.
