Començar a entrenar passats els quaranta no és tard. Al contrari: és quan l'entrenament de força comença a aportar més, perquè és quan el cos més ho necessita.
Què canvia amb l'edat
A partir de cert punt es perd massa i força muscular de manera progressiva si no s'hi fa res, i també densitat òssia. L'entrenament de força és la intervenció més directa que existeix per frenar aquest procés. No és una qüestió estètica: és funcionalitat per a les properes dècades.
També canvia la recuperació. Necessitaràs una mica més de temps entre sessions que als vint, i la son passa de ser recomanable a ser determinant.
El que no canvia
La capacitat de guanyar força. Es documenta millora de força i massa muscular en persones que comencen a entrenar als cinquanta, als seixanta i més enllà. El progrés és més lent, però existeix, i en termes de qualitat de vida el retorn és enorme.
Com plantejar les primeres setmanes
- Dos dies per setmana n'hi ha prou per començar i és el que podràs sostenir.
- Màquines guiades al principi. Marquen la trajectòria i deixen poc marge d'error.
- Rangs de 10 a 15 repeticions, amb marge. Res de buscar el pes màxim.
- Cinc minuts de mobilitat al final. Aquí és on més es nota.
- Un dia complet de descans entre sessions.
Escolta les molèsties, no les ignoris
La diferència entre l'esforç normal i un senyal d'alarma s'aprèn amb el temps. Mentrestant, una regla útil: la fatiga muscular i els cruiximents són esperables; el dolor articular agut, punxant o localitzat en un punt concret, no. Davant d'això, atura't.
Si tens hipertensió, alguna patologia cardiovascular, diabetis, una lesió prèvia o prens medicació, consulta amb el teu metge abans de començar un programa d'exercici. És una recomanació general, no una alarma: la majoria de la gent pot entrenar, però convé saber-ho abans i no a mitja primera sessió.
L'avantatge de començar ara
Als quaranta s'acostuma a tenir una cosa que als vint falta: criteri. Menys ganes d'impressionar, més constància, millor lectura dels propis senyals. És un perfil que progressa bé precisament perquè no crema etapes.
La rutina de la teva primera setmana està pensada per començar amb marge, sigui quina sigui la teva edat.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
