És la variable que més gent decideix a l'atzar —«quan se'm passi»— i una de les que més canvien el resultat de la sessió. Té números concrets.
Què es recupera mentre descanses
Entre sèrie i sèrie es reposa l'energia immediata del múscul i es dissipa part de la fatiga del sistema nerviós. La primera necessita uns dos minuts per recuperar-se gairebé del tot; la segona depèn de com a prop de la fallada hagis anat.
Si tornes abans, la sèrie següent surt amb menys repeticions. No estàs entrenant més intens: estàs entrenant menys.
Els números
| Objectiu | Descans | Per què |
|---|---|---|
| Força, poques repeticions | 2-3 min | Necessites la càrrega alta intacta a cada sèrie |
| Múscul, 8-12 repeticions | 1,5-2 min | El just per repetir el nombre de repeticions |
| Exercicis petits i aïllats | 1-1,5 min | Fatiguen poc el conjunt del cos |
| Circuit o condicionament | 30-60 s | Aquí la fatiga forma part de l'estímul |
Regla pràctica: com més gran és l'exercici i més pesat el pes, més descans. Esquat i press, a dalt del rang; curl de bíceps i elevacions laterals, a baix.
Retallar el descans no crema més
És la creença més estesa i la que més progrés costa. Descansar poc redueix les repeticions que pots fer amb un pes donat, i aquest volum perdut és justament l'estímul que construeix múscul.
Si l'objectiu és gastar més en menys temps, l'eina no és escurçar els descansos del treball de força: és afegir un bloc de cardio al final o combinar exercicis de zones diferents, que és una altra cosa.
Com mesurar-ho sense tornar-te boig
Amb el cronòmetre del mòbil, engegant-lo en acabar la sèrie i no en aixecar-te. Dues setmanes mesurant són suficients per calibrar la sensació; després ja no cal el rellotge.
Senyal pràctic: hauries de poder mantenir una conversa normal i notar la respiració tranquil·la abans de la sèrie següent. Si encara panteixes, encara no.
Quan la sala és plena
A hora punta, tres minuts aturat en una màquina és molt temps. Dues solucions honestes: alternar amb un exercici d'una altra zona del cos mentre descanses del principal, o compartir la màquina i anar fent torns —mentre l'altre fa la seva sèrie, tu descanses—. Totes dues respecten el descans i la sala.
El que no funciona és retallar a quaranta segons perquè hi ha cua: perds la sessió per no esperar.
Entre exercicis
Una mica més que entre sèries: dos o tres minuts, incloent-hi el que trigues a canviar de lloc i preparar el pes. Aquest temps de transició acostuma a ser suficient i no cal afegir-hi res.
I si vas amb el temps just, més val treure un exercici que retallar tots els descansos: quatre exercicis ben fets renden més que sis a mitges. La rutina de 45 minuts està muntada amb aquest criteri.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
