La resposta curta: els dies que puguis mantenir durant mesos. La resposta llarga té algun matís, però menys del que s'acostuma a explicar.
Què canvia segons la freqüència
| Dies | Què esperar | Per a qui |
|---|---|---|
| 2 | Millores clares de força i condició física, sobretot si véns de zero. | Qui comença o té poc temps. |
| 3 | El millor equilibri entre resultat i esforç per a la majoria de la gent. | Gairebé tothom. |
| 4 | Permet repartir millor el volum i afegir treball específic. | Qui ja té l'hàbit consolidat. |
| 5 o més | Retorn decreixent si el descans i l'alimentació no acompanyen. | Perfil avançat o amb objectius concrets. |
Com repartir cada opció
Dos dies
Cos complet a les dues sessions. Cada patró de moviment s'entrena dues vegades per setmana, que és justament el que interessa.
Tres dies
Cos complet també, o dues de cos complet i una centrada en el que més et costi. És el punt on la majoria obté més pel que hi inverteix.
Quatre dies
Aquí ja té sentit dividir: dues sessions de tren superior i dues de tren inferior, o empenta/tracció. Continua havent-hi dos estímuls setmanals per grup.
L'error de començar per dalt
Molta gent comença amb cinc dies perquè és el que veu recomanat. A les tres setmanes en falla un, a la quarta en falla dos i a la sisena ha deixat d'anar-hi. Hauria entrenat més vegades en total començant per dos.
Com pujar de freqüència
- Mantén la freqüència actual sis setmanes sense fallar.
- Afegeix un dia i sostén-lo sis setmanes més abans de plantejar-te el següent.
- Si falles dues setmanes seguides, baixa un dia en comptes d'abandonar.
Les setmanes dolentes
Hi haurà viatges, guàrdies i cansament. L'opció útil no és «tot o res»: és anar-hi un cop i fer una sessió curta. En tens una de preparada a la rutina de 45 minuts.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
