Tornar és més fàcil que començar, encara que no ho sembli: el teu cos recupera abans del que et penses. El problema no acostuma a ser físic, sinó d'expectatives.
Perdràs menys del que temes
Després de setmanes o mesos sense entrenar es perd força i condició cardiovascular, però no es torna al punt zero. Qui ja ha entrenat abans recupera bastant més ràpid que qui comença de nou. Les primeres sessions semblaran un desastre; a les tres o quatre setmanes la sensació canvia.
L'error que es repeteix
Tornar amb els pesos que vas deixar. És la via directa a una setmana de cruiximents incapacitants, a una molèstia a l'espatlla, o simplement a odiar l'experiència i no tornar-hi.
Regla senzilla: comença amb el 60-70 % del que movies i amb la meitat de sèries. Sortiràs amb la sensació de no haver fet res. És justament el que es busca.
Un pla de quatre setmanes
| Setmana | Dies | Càrrega | Objectiu |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 60 % del que movies | Retrobar-te amb els moviments |
| 2 | 2 | 70 % | Afegir una sèrie per exercici |
| 3 | 3 | 80 % | Tornar a l'estructura completa |
| 4 | 3 | 85-90 % | Reprendre la progressió normal |
A partir de la cinquena setmana, continua amb normalitat. Si en algun punt notes molèsties, baixa un esglaó en comptes d'estrènyer.
Esbrina per què ho vas deixar
Aquesta és la part que gairebé ningú fa i la que més determina si aquesta vegada funciona. Ho vas deixar per manca de temps, perquè el gimnàs quedava lluny, perquè t'avorria, perquè et vas lesionar, perquè hi anaves cinc dies i no era sostenible?
Si tornes al mateix pla que va fallar, fallarà una altra vegada. Si el problema era el temps, comença per dos dies. Si era la distància, canvia de centre. Si era l'avorriment, canvia d'estructura.
No recuperis el temps perdut
No existeix. Els mesos aturats no es compensen entrenant el doble: això només augmenta el risc de lesió i de tornar a abandonar. El que compta és la constància a partir d'avui.
La rutina de cos complet en 3 dies funciona bé com a estructura per tornar, ajustant les càrregues cap avall les primeres setmanes.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
