Montbui es un sitio incómodo y estupendo para correr: tienes llano de sobra y tienes una montaña al lado. Lo que casi nadie hace es la parte que evita las lesiones, que se hace bajo techo.
El terreno que tienes
Hay básicamente tres escenarios en el municipio y sirven para cosas distintas:
- Llano urbano. Las calles del Saió y Sant Maure permiten tiradas continuas a ritmo cómodo sin pensar en el desnivel. Es donde se hacen los rodajes fáciles, que son el 80 % de lo que debería correr cualquiera.
- Cuesta. Todo lo que tira hacia el núcleo antiguo y hacia la Tossa. Sirve para series de cuestas, que es el entrenamiento de fuerza del corredor que no pisa un gimnasio.
- Camino. La subida a la Tossa y el entorno, con firme irregular. Más exigente para tobillo y rodilla, y mucho más entretenido que el asfalto.
Con esas tres cosas se monta una semana entera sin repetir recorrido dos veces, que es más de lo que tienen muchos sitios más grandes.
Una semana razonable
| Día | Qué | Cuánto |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza en sala | 45 min |
| Martes | Rodaje suave en llano | 30-40 min |
| Jueves | Fuerza en sala | 45 min |
| Sábado | Tirada larga o cuestas | 50-70 min |
Dos carreras y dos sesiones de fuerza es el reparto que mejor le funciona a quien corre por salud y no para competir. Tres carreras también vale, pero entonces la fuerza baja a una y se nota.
Por qué la sala te hace correr mejor
Correr es un gesto repetido miles de veces con impacto. Lo que decide si eso te pasa factura no es la zapatilla, es cuánta fuerza tienen los tejidos que absorben cada impacto. Y esa fuerza no se gana corriendo más: corriendo más se acumula fatiga en las mismas estructuras.
La media hora de pesas que casi nadie hace trabaja justo lo que se lesiona: gemelo y sóleo, isquiotibial, glúteo medio y core. Es un trabajo aburridísimo y es la diferencia entre correr tres años seguidos y parar cada otoño con una tendinopatía.
Los cinco ejercicios del corredor
- Elevación de talones, con rodilla estirada y también flexionada. Lo primero que se queja cuando subes kilómetros.
- Peso muerto rumano o curl femoral, para el isquiotibial.
- Sentadilla o prensa, el trabajo general de pierna.
- Zancadas o subidas al cajón, a una pierna, que es como corres.
- Plancha lateral y trabajo de glúteo medio, que es lo que evita que la rodilla se te meta hacia dentro en el kilómetro doce.
Dos o tres series de cada, con peso suficiente para que las últimas repeticiones cuesten. Si te quedas en lo cómodo, esto no sirve de nada.
El invierno y la oscuridad
De noviembre a febrero, aquí, o corres antes de las ocho de la mañana o corres de noche. Chaleco reflectante y frontal si sales por camino, y si un día no apetece salir a cinco grados con niebla, la cinta existe justamente para eso: mejor treinta minutos bajo techo que cero en el sofá. Lo tratamos en entrenar en invierno en la Anoia.
Si empiezas de cero
No salgas a correr treinta minutos el primer día. Alterna dos minutos corriendo y dos andando durante media hora, y ve reduciendo la parte andada cada semana. Es menos épico y llegas a diciembre sin lesionarte.
Para la parte de sala, la rutina de 45 minutos encaja bien en una semana con dos carreras, y en movilidad y estiramientos tienes qué hacer los días que no corres.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
