Montbui és un lloc incòmode i estupend per córrer: tens pla de sobres i tens una muntanya al costat. El que gairebé ningú fa és la part que evita les lesions, que es fa sota sostre.
El terreny que tens
Hi ha bàsicament tres escenaris al municipi i serveixen per a coses diferents:
- Pla urbà. Els carrers del Saió i de Sant Maure permeten tirades contínues a ritme còmode sense pensar en el desnivell. És on es fan els rodatges fàcils, que són el 80 % del que hauria de córrer qualsevol.
- Costa. Tot el que tira cap al nucli antic i cap a la Tossa. Serveix per a sèries de costes, que és l'entrenament de força del corredor que no trepitja un gimnàs.
- Camí. La pujada a la Tossa i l'entorn, amb ferm irregular. Més exigent per al turmell i el genoll, i molt més entretingut que l'asfalt.
Amb aquestes tres coses es munta una setmana sencera sense repetir recorregut dues vegades, que és més del que tenen molts llocs més grans.
Una setmana raonable
| Dia | Què | Quant |
|---|---|---|
| Dilluns | Força a la sala | 45 min |
| Dimarts | Rodatge suau en pla | 30-40 min |
| Dijous | Força a la sala | 45 min |
| Dissabte | Tirada llarga o costes | 50-70 min |
Dues curses i dues sessions de força és el repartiment que millor funciona a qui corre per salut i no per competir. Tres curses també val, però aleshores la força baixa a una i es nota.
Per què la sala et fa córrer millor
Córrer és un gest repetit milers de vegades amb impacte. El que decideix si això et passa factura no és la sabatilla, és quanta força tenen els teixits que absorbeixen cada impacte. I aquesta força no es guanya corrent més: corrent més s'acumula fatiga a les mateixes estructures.
La mitja hora de peses que gairebé ningú fa treballa justament el que es lesiona: bessons i soli, isquiotibial, gluti mitjà i core. És una feina avorridíssima i és la diferència entre córrer tres anys seguits i aturar-se cada tardor amb una tendinopatia.
Els cinc exercicis del corredor
- Elevació de talons, amb genoll estirat i també flexionat. El primer que es queixa quan pugen els quilòmetres.
- Pes mort romanès o curl femoral, per a l'isquiotibial.
- Sentadeta o premsa, la feina general de cama.
- Passes llargues o pujades al calaix, a una cama, que és com corres.
- Planxa lateral i feina de gluti mitjà, que és el que evita que el genoll se't fiqui cap endins al quilòmetre dotze.
Dues o tres sèries de cadascun, amb prou pes perquè les últimes repeticions costin. Si et quedes en el còmode, això no serveix de res.
L'hivern i la foscor
De novembre a febrer, aquí, o corres abans de les vuit del matí o corres de nit. Armilla reflectant i frontal si surts per camí, i si un dia no ve de gust sortir a cinc graus amb boira, la cinta existeix justament per a això: millor trenta minuts sota sostre que cap al sofà. Ho tractem a entrenar a l'hivern a l'Anoia.
Si comences de zero
No surtis a córrer trenta minuts el primer dia. Alterna dos minuts corrent i dos caminant durant mitja hora, i ves reduint la part caminada cada setmana. És menys èpic i arribes al desembre sense lesionar-te.
Per a la part de sala, la rutina de 45 minuts encaixa bé en una setmana amb dues curses, i a mobilitat i estiraments tens què fer els dies que no corres.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
