Hay cientos de ejercicios y casi todos son variaciones de cinco movimientos. Si entiendes los cinco, puedes montar una sesión completa en cualquier sala del mundo y con el material que haya libre.
Los cinco patrones
| Patrón | Qué hace | En máquina | Con peso libre |
|---|---|---|---|
| Empuje | Pecho, hombro y tríceps | Press de pecho sentado | Press banca o con mancuernas |
| Tracción | Espalda y bíceps | Remo sentado, polea al pecho | Remo con mancuerna, dominadas |
| Sentadilla | Cuádriceps y glúteo | Prensa de piernas | Sentadilla con barra o goblet |
| Bisagra de cadera | Isquiotibial, glúteo, lumbar | Curl femoral, hiperextensiones | Peso muerto rumano |
| Core | Estabilidad del tronco | Rotación en polea | Plancha, paseo del granjero |
Uno de cada, tres series, y tienes el cuerpo entero trabajado en cuarenta y cinco minutos. Todo lo demás —curl de bíceps, elevaciones laterales, extensiones— es complemento, y solo tiene sentido cuando los cinco de arriba ya están cubiertos.
Empuje
El error habitual es bajar poco y tocar poco recorrido. Baja hasta que el codo quede algo por debajo de la línea del hombro, con las escápulas apoyadas y los pies firmes en el suelo. Si te duele el hombro delante, casi siempre es por abrir demasiado el codo: acércalo al cuerpo unos treinta o cuarenta grados.
Tracción
Es el patrón que más compensa a quien trabaja sentado todo el día, y el que más gente hace mal por tirar con los brazos. La secuencia correcta: primero juntas ligeramente los omóplatos, después tiras. Si notas solo el bíceps, estás saltándote el primer paso.
Conviene hacer al menos tanto volumen de tracción como de empuje. Lo contrario —mucho press y poco remo— es la receta de los hombros adelantados.
Sentadilla
Pies a la anchura de los hombros o algo más, puntas ligeramente hacia fuera, y bajar como si te sentaras en una silla baja, no como si te inclinaras hacia delante. Baja hasta donde puedas mantener la espalda neutra: la profundidad se gana con semanas de movilidad, no forzándola hoy.
Si la sentadilla libre todavía te incomoda, la prensa te da el mismo estímulo con mucho menos que pensar. Es el argumento de peso libre o máquinas.
Bisagra de cadera
Es el patrón peor entendido. No es una sentadilla: la rodilla apenas se flexiona y el movimiento consiste en llevar la cadera atrás mientras el pecho baja, con la espalda recta todo el rato. Si notas la zona lumbar en lugar del isquiotibial, casi siempre es que estás redondeando la espalda o usando demasiado peso.
Empieza con mancuernas ligeras y la técnica clara antes de pensar en la barra. Este es el ejercicio en el que menos vale la pena tener prisa.
Core
El core no se entrena con doscientos abdominales, se entrena resistiendo movimiento. La plancha, el paseo del granjero con una mancuerna pesada a un lado y las rotaciones controladas en polea hacen más por tu espalda que cualquier serie de encogimientos.
Cómo montar la sesión
Orden: primero los dos patrones de pierna o el más pesado del día, cuando estás fresco; después empuje y tracción; el core al final. Tres series de ocho a doce repeticiones en cada uno, con uno o dos minutos de descanso, según lo que tengas en descanso entre series.
Y subir el peso cuando la última serie se quede fácil, que es la única forma de que esto siga funcionando dentro de tres meses: cuándo subir el peso. Si prefieres la sesión ya escrita, está en cuerpo completo en 3 días.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
