Hi ha centenars d'exercicis i gairebé tots són variacions de cinc moviments. Si entens els cinc, pots muntar una sessió completa a qualsevol sala del món i amb el material que hi hagi lliure.
Els cinc patrons
| Patró | Què fa | En màquina | Amb pes lliure |
|---|---|---|---|
| Empenta | Pit, espatlla i tríceps | Press de pit assegut | Press banca o amb manuelles |
| Tracció | Esquena i bíceps | Rem assegut, politja al pit | Rem amb manuella, dominades |
| Sentadeta | Quàdriceps i gluti | Premsa de cames | Sentadeta amb barra o goblet |
| Frontissa de maluc | Isquiotibial, gluti, lumbar | Curl femoral, hiperextensions | Pes mort romanès |
| Core | Estabilitat del tronc | Rotació a la politja | Planxa, passeig del granger |
Un de cada, tres sèries, i tens tot el cos treballat en quaranta-cinc minuts. Tota la resta —curl de bíceps, elevacions laterals, extensions— és complement, i només té sentit quan els cinc de dalt ja estan coberts.
Empenta
L'error habitual és baixar poc i fer poc recorregut. Baixa fins que el colze quedi una mica per sota de la línia de l'espatlla, amb les escàpules recolzades i els peus ferms a terra. Si et fa mal l'espatlla al davant, gairebé sempre és per obrir massa el colze: acosta'l al cos uns trenta o quaranta graus.
Tracció
És el patró que més compensa qui treballa assegut tot el dia, i el que més gent fa malament per estirar amb els braços. La seqüència correcta: primer ajuntes lleugerament els omòplats, després estires. Si només notes el bíceps, t'estàs saltant el primer pas.
Convé fer com a mínim tant volum de tracció com d'empenta. El contrari —molt press i poc rem— és la recepta de les espatlles avançades.
Sentadeta
Peus a l'amplada de les espatlles o una mica més, puntes lleugerament cap enfora, i baixar com si seguessis en una cadira baixa, no com si t'inclinessis endavant. Baixa fins on puguis mantenir l'esquena neutra: la profunditat es guanya amb setmanes de mobilitat, no forçant-la avui.
Si la sentadeta lliure encara t'incomoda, la premsa et dóna el mateix estímul amb molt menys a pensar. És l'argument de pes lliure o màquines.
Frontissa de maluc
És el patró pitjor entès. No és una sentadeta: el genoll amb prou feines es flexiona i el moviment consisteix a portar el maluc enrere mentre el pit baixa, amb l'esquena recta tota l'estona. Si notes la zona lumbar en lloc de l'isquiotibial, gairebé sempre és que estàs arrodonint l'esquena o fent servir massa pes.
Comença amb manuelles lleugeres i la tècnica clara abans de pensar en la barra. Aquest és l'exercici en què menys val la pena tenir pressa.
Core
El core no s'entrena amb dos-cents abdominals, s'entrena resistint moviment. La planxa, el passeig del granger amb una manuella pesada a un costat i les rotacions controlades a la politja fan més per la teva esquena que qualsevol sèrie d'encongiments.
Com muntar la sessió
Ordre: primer els dos patrons de cama o el més pesat del dia, quan estàs fresc; després empenta i tracció; el core al final. Tres sèries de vuit a dotze repeticions a cadascun, amb un o dos minuts de descans, segons el que tinguis a descans entre sèries.
I pujar el pes quan l'última sèrie quedi fàcil, que és l'única manera que això continuï funcionant d'aquí a tres mesos: quan pujar el pes. Si prefereixes la sessió ja escrita, és a cos complet en 3 dies.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
