Entre «esto es normal» y «esto es una lesión» hay un territorio enorme en el que casi todo el mundo hace una de dos cosas mal: parar del todo o apretar los dientes. Hay una tercera, que es la buena.
Tres cosas que no son lo mismo
- Agujetas. Aparecen entre doce y cuarenta y ocho horas después, afectan al músculo entero y se notan al estirarlo o al tocarlo. Molestan y no impiden moverse. Es lo normal, y está contado en agujetas.
- Molestia articular o tendinosa. Está localizada en un punto concreto —hombro, codo, rodilla— y aparece durante un movimiento determinado, no en todo el músculo. Es un aviso, no una lesión.
- Dolor agudo. Aparece de golpe, en un instante identificable, y te obliga a soltar el peso. Eso ya no se negocia.
El semáforo
| Señal | Qué es | Qué hacer |
|---|---|---|
| Verde | Molestia difusa que desaparece al calentar | Entrenar con normalidad |
| Ámbar | Punto concreto que aparece en un ejercicio y no en otros | Cambiar ese ejercicio, seguir con el resto |
| Rojo | Dolor agudo, hinchazón, pérdida de fuerza o de movilidad | Parar y consultar |
La mayoría de lo que la gente llama «lesión» es ámbar. Y el ámbar casi nunca exige dejar de entrenar: exige dejar de hacer ese movimiento concreto durante unas semanas.
La regla de las veinticuatro horas
La prueba más útil no es lo que notas durante la serie, es cómo estás al día siguiente. Si algo molestó durante el entrenamiento pero a las veinticuatro horas estás igual que antes, el estímulo fue asumible. Si al día siguiente estás peor, te pasaste, independientemente de lo bien que te sintieras en el momento.
Apúntalo. Dos o tres semanas de ese registro te dicen exactamente qué ejercicio y qué carga te están avisando.
Qué modificar antes de abandonar
- El recorrido. Muchas molestias aparecen solo en los últimos centímetros. Recorta ahí y el ejercicio deja de doler sin dejar de servir.
- La carga. Bajar un treinta por ciento durante dos semanas y volver a subir despacio resuelve más casos de los que parece.
- La velocidad. Hacerlo más lento y controlado suele quitar el pinchazo.
- El ejercicio. Si el press de banca molesta, el press en máquina o con mancuernas suele no hacerlo. El patrón se mantiene, cambia la herramienta.
Lo que casi nunca es buena idea es lo primero que hace todo el mundo: dejar de entrenar entero. Una molestia de hombro no es motivo para no entrenar pierna durante un mes, y el descanso total desacondiciona el tejido que querías proteger.
Cuándo hay que consultar
Con cualquiera de estas, la respuesta es ir al médico o al fisioterapeuta, no buscar en internet: dolor que no mejora en dos semanas pese a haber bajado la carga, hinchazón visible, pérdida de fuerza o de movilidad en una articulación, hormigueo o adormecimiento, o dolor que te despierta por la noche.
Y cualquier molestia en el pecho durante el esfuerzo, con o sin sensación de falta de aire, se consulta el mismo día. Ahí no hay semáforo ámbar.
Lo que reduce las probabilidades
Subir la carga poco a poco en lugar de a saltos, calentar de verdad —ocho minutos, según cómo calentar—, dormir suficiente y no cambiar de rutina cada dos semanas. No es glamuroso y es casi todo lo que hay.
Si vienes de parado y quieres una progresión sensata desde el primer día, empieza por la rutina de primera semana.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
