Entre «això és normal» i «això és una lesió» hi ha un territori enorme en què gairebé tothom fa una de dues coses malament: aturar-se del tot o serrar les dents. N'hi ha una tercera, que és la bona.
Tres coses que no són el mateix
- Cruiximents. Apareixen entre dotze i quaranta-vuit hores després, afecten el múscul sencer i es noten en estirar-lo o en tocar-lo. Molesten i no impedeixen moure's. És el normal, i està explicat a cruiximents.
- Molèstia articular o tendinosa. És localitzada en un punt concret —espatlla, colze, genoll— i apareix durant un moviment determinat, no a tot el múscul. És un avís, no una lesió.
- Dolor agut. Apareix de cop, en un instant identificable, i t'obliga a deixar anar el pes. Això ja no es negocia.
El semàfor
| Senyal | Què és | Què fer |
|---|---|---|
| Verd | Molèstia difusa que desapareix en escalfar | Entrenar amb normalitat |
| Ambre | Punt concret que apareix en un exercici i no en d'altres | Canviar aquell exercici, continuar amb la resta |
| Vermell | Dolor agut, inflor, pèrdua de força o de mobilitat | Aturar-se i consultar |
La majoria del que la gent en diu «lesió» és ambre. I l'ambre gairebé mai no exigeix deixar d'entrenar: exigeix deixar de fer aquell moviment concret durant unes setmanes.
La regla de les vint-i-quatre hores
La prova més útil no és el que notes durant la sèrie, és com estàs l'endemà. Si alguna cosa va molestar durant l'entrenament però a les vint-i-quatre hores estàs igual que abans, l'estímul va ser assumible. Si l'endemà estàs pitjor, te'n vas passar, independentment de com de bé et sentissis en aquell moment.
Apunta-ho. Dues o tres setmanes d'aquest registre et diuen exactament quin exercici i quina càrrega t'estan avisant.
Què modificar abans d'abandonar
- El recorregut. Moltes molèsties apareixen només als últims centímetres. Retalla-hi i l'exercici deixa de fer mal sense deixar de servir.
- La càrrega. Baixar un trenta per cent durant dues setmanes i tornar a pujar a poc a poc resol més casos dels que sembla.
- La velocitat. Fer-ho més lent i controlat sol treure la punxada.
- L'exercici. Si el press de banca molesta, el press en màquina o amb manuelles sol no fer-ho. El patró es manté, canvia l'eina.
El que gairebé mai no és bona idea és el primer que fa tothom: deixar d'entrenar sencer. Una molèstia d'espatlla no és motiu per no entrenar cama durant un mes, i el descans total desacondiciona el teixit que volies protegir.
Quan cal consultar
Amb qualsevol d'aquestes, la resposta és anar al metge o al fisioterapeuta, no buscar a internet: dolor que no millora en dues setmanes tot i haver baixat la càrrega, inflor visible, pèrdua de força o de mobilitat en una articulació, formigueig o adormiment, o dolor que et desperta a la nit.
I qualsevol molèstia al pit durant l'esforç, amb sensació de falta d'aire o sense, es consulta el mateix dia. Aquí no hi ha semàfor ambre.
El que en redueix les probabilitats
Pujar la càrrega a poc a poc en lloc de a salts, escalfar de debò —vuit minuts, segons com escalfar—, dormir prou i no canviar de rutina cada dues setmanes. No és glamurós i és gairebé tot el que hi ha.
Si véns d'estar aturat i vols una progressió sensata des del primer dia, comença per la rutina de primera setmana.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
