És la pregunta que tothom fa a la primera visita i que gairebé ningú respon amb honestedat. La resposta curta: notes coses des de la segona setmana, però no les que esperes.
Què canvia i quan
| Moment | Què notes | Què passa per dins |
|---|---|---|
| Setmanes 1-2 | Menys cruiximents, millor coordinació | El sistema nerviós aprèn el moviment |
| Setmanes 3-6 | Aixeques més pes amb el mateix esforç | Guanyes força, encara sense canvi de mida |
| Mesos 2-3 | La roba et va diferent, més energia diària | Primers canvis visibles de composició |
| Mesos 4-6 | Canvi evident per a qui no et veu cada dia | Múscul acumulat i hàbit consolidat |
Aquell primer mes en què «no es nota res» és justament el mes en què més ràpid milores. Només que la millora és de força i de tècnica, i aquestes dues no surten al mirall.
Per què el mirall menteix
Et veus cada dia, així que un canvi de l'1 % setmanal és invisible per a tu i evident per a algú que no et veu des del març. Afegeix-hi que la retenció de líquids, l'hora del dia i fins i tot el que has menjat canvien el reflex més que sis setmanes d'entrenament, i tens el pitjor sistema de mesura possible.
La bàscula té el mateix problema per un altre motiu: pots guanyar múscul i perdre greix alhora i veure el mateix número durant dos mesos. No és un estancament, és una limitació de l'aparell.
Què mesurar en comptes d'això
- Els pesos que aixeques. És l'indicador que es mou primer i el més fiable. Si en sis setmanes has passat de 30 a 40 kg en un exercici, està funcionant encara que el mirall digui una altra cosa.
- Les sessions fetes. Compta quantes n'has completat del total que et vas proposar.
- Una foto al mes, mateixa llum, mateixa hora, mateixa roba. Comparar mesos funciona; comparar dies, no.
- Com et trobes pujant escales, carregant la compra o dormint.
Què accelera i què frena
El que accelera és avorrit i conegut: constància setmana rere setmana, pujar el pes quan toca, dormir prou i menjar proteïna cada dia. No hi ha un cinquè factor secret.
El que frena és igual de conegut: entrenar cinc dies una setmana i cap les dues següents, canviar de rutina cada quinze dies, i no apuntar res, amb la qual cosa no pots saber si progresses.
Si véns d'anys sense entrenar tens un avantatge real: les primeres setmanes el cos respon més ràpid que mai. És el millor moment per no desaprofitar-lo amb un pla de cinc dies que abandonaràs.
Quan preocupar-se de debò
Si als tres mesos, entrenant dos o tres dies per setmana i apuntant el que fas, no aixeques més pes que el primer dia, allà sí que hi ha alguna cosa a revisar. Gairebé sempre és una d'aquestes tres: no puges mai la càrrega, dorms cinc hores, o menges clarament per sota del que necessites.
Abans de canviar de rutina, repassa aquestes tres. La rutina rarament és el problema.
L'expectativa correcta
Pensa en mesos, no en setmanes. Un any de dues sessions setmanals són cent sessions i produeix un canvi que es veu de lluny; tres setmanes de cinc sessions no produeixen res més que cruiximents i abandonament.
Comença amb una cosa que puguis sostenir: la rutina de la teva primera setmana està pensada exactament per a això, i a quan pujar el pes tens el senyal concret per no encallar-te a partir del segon mes.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
