Subir a la Tossa no tiene ningún misterio técnico: es una cuesta larga. El problema nunca es la cuesta, son unas piernas que aguanten el rato que dura y unas rodillas que aguanten la bajada.
Qué es exactamente la subida
La Tossa de Montbui es el cerro que corona el municipio, a unos 620 metros de altitud, con la ermita de Santa Maria de la Tossa —prerrománica, de finales del siglo X— y los restos del castillo de Montbui, citado ya en el año 936. Desde arriba se ve toda la Conca d'Òdena. Se puede llegar en coche, lo cual está bien saberlo y es perfectamente inútil para lo que nos ocupa.
A pie es desnivel continuo, sin tramos de descanso reales. Para quien no sube cuestas habitualmente, eso significa pulsaciones altas desde el principio y cuádriceps encendidos a mitad de camino.
Por qué se hace duro
Por dos motivos que se entrenan por separado. El primero es cardiovascular: una cuesta mantenida te coloca en una zona de esfuerzo en la que no sueles estar y de la que no bajas hasta arriba. El segundo es muscular: cuádriceps, glúteo y gemelo trabajando sin pausa, y después la bajada, que es trabajo excéntrico puro y la responsable de las agujetas de tres días.
Lo que sorprende a casi todo el mundo es precisamente eso: la bajada castiga más que la subida. Si al día siguiente no puedes bajar escaleras, no fue el ascenso.
Plan de seis semanas
| Semana | Al aire libre | En sala |
|---|---|---|
| 1-2 | Dos caminatas de 40 min en llano, una con algo de cuesta | Dos sesiones de cuerpo completo |
| 3-4 | Una caminata larga de 60 min con desnivel | Dos sesiones, con énfasis en pierna |
| 5 | Subida parcial: hasta donde llegues sin pararte | Dos sesiones, bajando volumen de pierna |
| 6 | La subida completa, con calma | Una sesión suave a principio de semana |
Seis semanas es una estimación honesta para quien parte de cero. Si ya caminas a diario, con tres te sobra. Si llevas años sin hacer nada, no pasa absolutamente nada por estirarlo a ocho.
Los cinco ejercicios que más te van a servir
- Sentadilla, en máquina o con barra. Es el patrón de la subida entero.
- Zancadas o subidas al cajón. Una pierna cada vez, que es como se sube de verdad.
- Prensa o extensión de cuádriceps, bajando despacio. Ese control excéntrico es literalmente lo que vas a necesitar para la bajada.
- Elevación de talones. El gemelo es el que primero avisa y el que menos se entrena.
- Peso muerto rumano o curl femoral, para isquiotibial y glúteo, que son los que sostienen la rodilla cuando bajas.
Tres series de ocho a doce repeticiones en cada uno, dos veces por semana, subiendo el peso cuando la última serie se te quede fácil. La señal concreta está en cuándo subir el peso.
El día de la subida
Sal temprano o a última hora si es verano: la solana no perdona a mediodía. Agua, aunque sea corto. Zapatilla con algo de dibujo, que hay tramos sueltos. Y el consejo que más funciona: sube al ritmo en el que puedas hablar. Si no consigues decir una frase entera, vas demasiado rápido, por despacio que te parezca que vas.
Para bajar, pasos cortos y rodilla ligeramente flexionada. Bajar con la pierna estirada y a zancadas grandes es la receta exacta para no poder sentarte mañana.
Después
Agujetas de dos o tres días son normales, sobre todo la primera vez, y no significan que hayas hecho nada mal: en agujetas está qué hacer con ellas. Caminar suave al día siguiente ayuda bastante más que el sofá.
Si quieres la parte de sala resuelta sin pensarla, la rutina de cuerpo completo en 3 días cubre todo lo de la lista, y en el gimnasio en Montbui tienes dónde hacerla a diez minutos de la subida.
Estas orientaciones son de carácter general y no sustituyen la valoración de un profesional. Si tienes una lesión, una patología o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con un profesional sanitario. Si durante el entrenamiento notas dolor, mareo o dificultad para respirar, detente y pide ayuda.
Las recomendaciones generales de actividad física para personas adultas las publica la Organización Mundial de la Salud.
