Pujar a la Tossa no té cap misteri tècnic: és una costa llarga. El problema mai no és la costa, són unes cames que aguantin l'estona que dura i uns genolls que aguantin la baixada.
Què és exactament la pujada
La Tossa de Montbui és el turó que corona el municipi, a uns 620 metres d'altitud, amb l'ermita de Santa Maria de la Tossa —preromànica, de finals del segle X— i les restes del castell de Montbui, citat ja l'any 936. De dalt estant es veu tota la Conca d'Òdena. S'hi pot arribar en cotxe, cosa que està bé saber i és perfectament inútil per al que ens ocupa.
A peu és desnivell continu, sense trams de descans reals. Per a qui no puja costes habitualment, això vol dir pulsacions altes des del principi i quàdriceps encesos a mig camí.
Per què es fa dura
Per dos motius que s'entrenen per separat. El primer és cardiovascular: una costa mantinguda et col·loca en una zona d'esforç on no sols estar i de la qual no baixes fins a dalt. El segon és muscular: quàdriceps, gluti i bessons treballant sense pausa, i després la baixada, que és treball excèntric pur i la responsable dels cruiximents de tres dies.
El que sorprèn gairebé tothom és precisament això: la baixada castiga més que la pujada. Si l'endemà no pots baixar escales, no va ser l'ascens.
Pla de sis setmanes
| Setmana | A l'aire lliure | A la sala |
|---|---|---|
| 1-2 | Dues caminades de 40 min en pla, una amb una mica de costa | Dues sessions de cos complet |
| 3-4 | Una caminada llarga de 60 min amb desnivell | Dues sessions, amb èmfasi en cama |
| 5 | Pujada parcial: fins on arribis sense aturar-te | Dues sessions, baixant volum de cama |
| 6 | La pujada completa, amb calma | Una sessió suau a principi de setmana |
Sis setmanes és una estimació honesta per a qui parteix de zero. Si ja camines cada dia, amb tres en tens prou. Si fa anys que no fas res, no passa absolutament res per allargar-ho a vuit.
Els cinc exercicis que més et serviran
- Sentadeta, en màquina o amb barra. És el patró de la pujada sencer.
- Passes llargues o pujades al calaix. Una cama cada cop, que és com es puja de debò.
- Premsa o extensió de quàdriceps, baixant a poc a poc. Aquest control excèntric és literalment el que necessitaràs per a la baixada.
- Elevació de talons. El bessó és el primer que avisa i el que menys s'entrena.
- Pes mort romanès o curl femoral, per a isquiotibial i gluti, que són els que sostenen el genoll quan baixes.
Tres sèries de vuit a dotze repeticions a cadascun, dos cops per setmana, pujant el pes quan l'última sèrie et quedi fàcil. El senyal concret és a quan pujar el pes.
El dia de la pujada
Surt d'hora o a última hora si és estiu: el solell no perdona al migdia. Aigua, encara que sigui curt. Sabatilla amb una mica de dibuix, que hi ha trams solts. I el consell que més funciona: puja al ritme en què puguis parlar. Si no aconsegueixes dir una frase sencera, vas massa ràpid, per a poc a poc que et sembli que vas.
Per baixar, passes curtes i genoll lleugerament flexionat. Baixar amb la cama estirada i a gambades grans és la recepta exacta per no poder seure demà.
Després
Cruiximents de dos o tres dies són normals, sobretot el primer cop, i no volen dir que hagis fet res malament: a cruiximents hi ha què fer-ne. Caminar suau l'endemà ajuda força més que el sofà.
Si vols la part de sala resolta sense pensar-hi, la rutina de cos complet en 3 dies cobreix tot el de la llista, i a el gimnàs a Montbui tens on fer-la a deu minuts de la pujada.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
