En una comarca amb tant polígon i tanta fàbrica com l'Anoia, l'horari de nou a cinc és l'excepció. I gairebé tots els consells d'entrenament que circulen estan escrits per a aquella excepció.
El problema real no és l'hora
Qui treballa a torns no falla perquè li falti temps: falla perquè la seva setmana no s'assembla a l'anterior. Un pla que diu «dilluns, dimecres i divendres a les set» es trenca tan bon punt entres de tarda, i en trencar-se dues setmanes seguides s'abandona.
La solució no és més força de voluntat. És deixar d'ancorar l'entrenament al rellotge i ancorar-lo al torn.
Ancorar al torn, no a l'hora
| Torn | Millor finestra | Per què |
|---|---|---|
| Matí (6-14) | En sortir, entre les 14:30 i les 16:00 | Ja estàs despert i actiu, i la sala és buida |
| Tarda (14-22) | Al matí, entre les 9:00 i les 11:00 | Sense pressa, sense matinar i sense robar son |
| Nit (22-6) | Després de dormir, no en sortir | Entrenar en acabar el torn et treu la son que necessites |
| Partit | Al mig, si el forat arriba a 90 min | Converteix el temps mort en la sessió |
La regla és una de sola: «entreno dues hores després d'aixecar-me, entri al torn que entri». Així canvia l'hora del rellotge cada setmana i no canvia el costum.
El torn de nit es mereix el seu propi paràgraf
Entrenar just en sortir d'un torn de nit és temptador, perquè el gimnàs és buit i sembla que aprofites l'estona. El problema és que l'exercici intens endarrereix la son, i a les set del matí ja ho tens tot en contra per dormir. Acabes dormint cinc hores en lloc de set i el torn següent es paga car.
El que funciona: dormir primer, entrenar en llevar-te. I si aquella setmana només surten dues sessions curtes, són dues sessions curtes. És infinitament millor que el pla perfecte que no fas.
Dues sessions ben posades en tenen prou
Amb horaris canviants, tres dies fixos no és un objectiu realista i perseguir-lo produeix més abandonaments que resultats. Dues sessions de cos complet per setmana, fetes totes les setmanes de l'any, donen molt més que quatre al març i cap a l'abril.
El repartiment és a entrenar 2, 3 o 4 dies, i la rutina de 45 minuts està pensada exactament per entrar i sortir.
La setmana impossible
Hi haurà setmanes amb un torn canviat, un pic de producció o una guàrdia, en què no surti ni una sessió. No passa res, sempre que tinguis decidit per endavant què fas: no recuperar el que has perdut. Es torna al pla normal la setmana següent, sense fer tres dies seguits per compensar, que és com s'arriba lesionat al mes següent.
Menjar amb torns
El que més es desquadra a torns no és l'entrenament, és el menjar: es menja el que hi ha a la màquina i a l'hora que es pot. Amb que cada àpat principal porti una font clara de proteïna, la major part del problema queda resolta. La resta, a alimentació i entrenament.
Per què importa l'horari del gimnàs
Un centre que obre de 9:00 a 21:00 deixa fora el torn de nit i complica la vida al de tarda. De 6:00 a 23:00 hi ha finestra per als quatre torns, festius inclosos, que és quan molts polígons treballen. A el gimnàs a Santa Margarida de Montbui hi ha l'horari complet i com arribar-hi.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
