Ni vint minuts de bicicleta ni saltar-se'l sencer. Vuit minuts ben col·locats són suficients per entrenar millor des de la primera sèrie, i aquests vuit minuts tenen un ordre.
Per a què serveix realment
Un escalfament no evita lesions per art de màgia. Fa tres coses concretes: puja la temperatura del múscul, desperta la coordinació del patró que repetiràs i et deixa assajar la tècnica amb poc pes abans que el pes importi.
L'efecte més mesurable és el rendiment: la primera sèrie en fred gairebé sempre surt pitjor del que podries, i amb això arrossegues la resta de la sessió.
Els tres blocs
| Bloc | Temps | Què fer |
|---|---|---|
| 1. General | 3-4 min | Cinta, el·líptica o rem a ritme suau, fins a notar el cos calent |
| 2. Mobilitat específica | 2 min | Moviments amplis de les articulacions que faràs servir avui |
| 3. Sèries d'aproximació | 2-3 min | El primer exercici, amb la barra buida i després amb la meitat del pes |
El bloc tres és el que més gent es salta i el que més aporta. Si avui comences amb esquat, escalfa fent esquats: primer sense pes, després amb la meitat, i d'aquí a la sèrie real.
L'error clàssic
Estiraments estàtics llargs —aguantar trenta segons— just abans d'aixecar pes. No escalfen i redueixen la força disponible durant uns minuts. El seu lloc és al final de la sessió o en un altre moment del dia, com expliquem a mobilitat i estiraments.
A l'escalfament hi van moviments, no postures: cercles d'espatlla, rotacions de maluc, esquat sense pes, gambades curtes.
Si vas just de temps
Retalla el bloc general, mai el tercer. Dos minuts de cinta i directe a les sèries d'aproximació funciona; vuit minuts de bicicleta i després carregar el pes de treball a la primera, no.
Amb una sessió de 45 minuts l'escalfament ja hi està integrat: les primeres sèries lleugeres del primer exercici fan aquesta funció.
Al matí demana més
A les set del matí portes hores estirat i el cos està més rígid. Afegeix-hi dos o tres minuts i puja el pes més a poc a poc al primer exercici. A entrenar al matí ho desenvolupem, però la regla és simple: com més aviat, més aproximació.
Si véns d'estar vuit hores assegut el cas és semblant: dedica una mica més al bloc de mobilitat de maluc i d'esquena alta abans de tocar res pesat.
Quan saps que ja hi ets
Quan el moviment surt fluid i sense estrebades, i l'última sèrie d'aproximació et sembla clarament lleugera. Si encara notes l'articulació rígida, afegeix una sèrie més amb poc pes: costa un minut i canvia tota la sessió.
Aquestes orientacions són de caràcter general i no substitueixen la valoració d'un professional. Si tens una lesió, una patologia o dubtes sobre si pots entrenar, consulta abans amb un professional sanitari. Si durant l'entrenament notes dolor, mareig o dificultat per respirar, atura't i demana ajuda.
Les recomanacions generals d'activitat física per a persones adultes les publica l'Organització Mundial de la Salut.
